Karriärutveckling

Mindfulnessövningar för att ta bort stress på jobbet

Mindfulnessövningar är något som ökar i popularitet, och det av väldigt bra anledningar. Övningarna är väldigt kraftfulla, och kan göra även den mest stressade personen till en lugn och harmonisk människa.

Stress på jobbet är vanligt och det är något som alla upplever. Du kan dock göra något åt det. Mindfulnessövningar är ett ypperligt exempel på detta. Med dessa övningar och metoder kan du sänka dina stressnivåer betydligt, vilket bidrar till bättre produktivitet, glädje och liv som helhet.

7 olika mindfulnessövningar att testa om du är stressad på jobbet

Testa någon av följande övningar om du känner att du är stressad på jobbet:

Ät ett päron

Det här är en vanlig övning som ofta används inom mindfulness. Den är oerhört enkel att utföra, och du behöver inte nödvändigtvis använda ett päron.

Övningen går ut på att du ska kunna beskriva upplevelsen av att äta ett päron för någon som aldrig tidigare har gjort det. Det betyder att du sakta ska utforska päronets form, färger och yta. Vrid och vänd på det tills du har fått en helhetsbild av hur päronet ser ut.

Ta nu en tugga, och låt smaken fylla din mun. Känn konsistensen och hur päronet går sönder i munnen i takt med att du tuggar. Var sedan uppmärksam på eftersmaken, vad som händer i din mun när du har ätit färdigt, samt hur du mår. Som vi tidigare nämnde är detta en övning som går att utföra med många olika saker. Övningen går precis lika bra att göra med vilken frukt som helst, men du kan även genomföra den genom att göra andra sysslor, exempelvis att diska eller laga mat.

Fokusera på din andning

När stressen är som värst, kan det vara oerhört svårt att tänka rationellt. De negativa tankarna har tagit över, och avlöser varandra en efter en. I dessa skeden är det kritiskt att man försöker bryta cykeln, och att fokusera på sin andning kan vara ett utmärkt sätt att göra det.

Sätt dig ner och blunda. Ta sedan ett par djupa andetag och fokusera på hur luften rör sig in och ut från kroppen i takt med att du andas. Bäst effekt får du om du kan genomföra detta utan avbrott i några minuter, men så lite som 30-60 sekunder kan ha en stor påverkan på hur dina tankar fungerar.

Repetera detta så många gånger som behövs under dagen. Du kommer säkerligen att känna en stor skillnad i hur du mår, hur mycket du stressar, samt vilka typer av tankar du tänker. Om du vill kan du lyssna på lugn musik samtidigt som du gör detta, och det hjälper om rummet du befinner dig i är ett lugnt rum utan för många ljudintryck.

Sittande meditation

Sittande meditation är väldigt lik den övning du hittar ovan, men den här typen av övning är aningen mer strukturerad än att bara fokusera på andningen. Sätt dig ner bekvämt. Ryggen ska vara rak, och dina händer ska helst ligga i dina knän. Det viktigaste är att positionen är bekväm, och inte distraherar dig från upplevelsen.

Fokusera på din andning. Bäst effekt får du om du endast andas in och ut genom näsan. Låt dina tankar försvinna, men om du kommer på dig själv med att tänka på något förutom andningen, måste du återgå till att endast fokusera på andningen igen. De första gångerna du genomför den här övningen, kan den vara svår att utföra. Det kan vara väldigt svårt att koncentrera sig fullt ut på sin andning, men efter några gånger kommer du märka att du blir bättre och bättre.

Hur länge du väljer att utföra den här övningen är helt och hållet upp till dig, men i regel blir upplevelsen bättre ju mer tid du avsätter för den. Försök att sikta på minst 2-3 minuter, men gärna uppåt 10-15 minuter för att få en riktigt bra effekt. Du kan exempelvis använda en av dina raster för att lugna ner kroppen och minska stressen.

Gående meditation

Om du har svårt att sitta ner och meditera, kan du istället testa gående meditation. Det här kan vara en bra idé att testa om du känner dig väldigt stressad, och tror att stillasittande kan bli en för stor kontrast mot ditt uppstressade tillstånd. Här bör du hitta ett rum eller kort sträcka där du kan gå ostört och utan hinder. Rummet eller området bör även vara fritt från andra människor och andra distraktioner som kan störa ditt tillstånd.

Gå långsamt fram och tillbaka. Fokusera på kroppens rörelser och hur de får dig att röra dig framåt. Fokusera på de enskilda rörelserna, och vilka delar av kroppen som får rörelsen att fungera. Tänk på hur din kropp behåller balansen, hur den vrider och vänder på sig för att du ska kunna vända om, samt hur dina ben lyfts fram och tillbaka för att föra hela din kropp framåt.

Dina tankar bör endast fokusera på detta. Om du känner att tankarna vandrar, bör du återigen försöka fokusera på dina kroppsrörelser. Den här metoden brukar vanligtvis fungera mycket bra om du är väldigt uppstressad, och du bör minst avsätta några minuter till den. Försök gärna komma upp i så mycket som fem minuter åt gången. Repetera övningen enligt önskemål. Om du vill kan du även lyssna på försiktig och lugn bakgrundsmusik, men se till att den inte är för distraherande.

Fokusera på din kropp

Rikta fullständig uppmärksamhet mot din kropp. Vad händer egentligen? Fryser du? Är du varm? Hur känns din kropp just nu?

Försök att ta en del i taget, exempelvis hur din andning känns. När du är klar med den punkten går du vidare. Du väljer själv vilken del du börjar med, vilken del du tar härnäst och så vidare. Men försök att endast fokusera på din kropp. Ett tips är dock att antingen börja uppifrån och röra sig nedåt, eller tvärtom. På så sätt får du en struktur för det du gör och vad som ska göras.

Om dina tankar vandrar vidare till något annat, avbryter du dem och fokuserar återigen på något på din kropp. Hur känns dina fingrar när du rör dem? Hur böjliga är dina ben? Du kan välja i princip vad som helst. Försök dock sitta eller ligga ner, och vara så stilla som möjligt. På så sätt får du ett så lugnt och avslappnat tillstånd som möjligt.

Lyssna på avslappnande musik

Att lyssna på avslappnande musik kan vara väldigt bra för att bli av med stress och dåliga tankar. Sätt eller lägg dig ner i en skön position, sätt igång den avslappnade och lugna musiken, och låt dig förföras.

Den här övningen brukar ibland fungera såpass bra att du somnar, vilket gör att det kan vara en bra idé att sätta ett larm om du tänker testa den här övningen.

Här kan du med fördel kombinera den här avslappningen med någon annan metod, exempelvis att fokusera på din andning. Det går dock självklart alldeles utmärkt att endast fokusera på musiken, vilket även är vad som rekommenderas om du väljer den här övningen.

Observera dina tankar

En annan väldigt effektiv metod för att bli av med stress är att observera sina tankar. Sätt eller lägg dig ner, blunda och se vart dina tankar för dig. Är dina tankar positiva eller negativa? Är de problemlösande, eller ältar du dina problem?

Den information du får här är väldigt värdefull. Om du märker att dina tankar är väldigt negativa, måste du göra något åt det. Då kan du exempelvis gå över till någon av de andra mindfulnessövningarna på den här listan, eller försöka att övertyga dig själv om att dina tankar är självdestruktiva.

Här kan du även få mer insikt om varför dina tankar är negativa. Har du varit väldigt stressad den senaste tiden? Har du tagit på dig för mycket jobb? Skriv gärna ner de tankar som du fokuserar på när du är klar med övningen. På så sätt vet du vad du måste ta itu med.

3 fördelar med att göra mindfulnessövningar

Följande fördelar är exempel på positiva aspekter med mindfulnessövningar.

  • Minskar stressen. Den största fördelen med att utöva mindfulnessövningar är det faktum att de minskar stressen. Efter bara några få minuter kommer du känna att stressen blir mildare eller försvinner helt och hållet, vilket kan kännas fantastiskt. Du måste dock vara beredd på att det kan krävas viss träning för att kunna få dessa effekter, vilket är anledningen till att du bör genomföra olika typer av mindfulnessövningar regelbundet.
  • Förbättrar sömnen. Du får inte bara mindre stress, din sömn blir även bättre. Varför? Om du stressar mindre kommer du att få lättare att somna, och din sömn kommer att bli mer kvalitativ. I slutändan leder även den förbättrade sömnen till att du stressar mindre, vilket skapar en väldigt positiv cirkel.
  • Förbättrar produktiviteten. Det kanske känns kontraproduktivt att ta en paus för att utöva mindfulnessövningar om du har väldigt mycket att göra, men din produktivitet kommer faktiskt att bli betydligt bättre. Om du är stressad är dina kognitiva förmågor försämrade, vilket är anledningen till att det är så viktigt att bli av med stressen om du vill kunna utföra ett produktivt arbete.

Relaterat

Se mer 

Så här lyckas du med din PowerPoint-presentation

Det finns en hel del saker du måste tänka på för att lyckas med din PowerPoint-presentation. Ta del av våra 8 tips för att ta din presentation till nästa nivå!

Värdefulla tips för att byta karriär

Att byta karriär kan kännas överväldigande eller skrämmande, men kan även vara otroligt belönande. Här får du värdefulla tips för ett smidigt karriärbyte.